HET BELANG VAN FRUIT IN EEN GEZONDE VOEDING

1. HET BELANG VAN FRUITIN EEN GEZONDE VOEDING Casteele Maria Januari 2008

3. 1.Situering van fruit in de voedingsdriehoek • Donkergroene vakje • 2 à 3 porties per dag • Variatie: zoveel mogelijk verschillende soorten • Goede bron van vocht: water • Geen vetten • Geen eiwitten • Veel Kh, vitamines, mineralen en vezels • Weinig calorieën: 50 kcal per stuk gemiddeld

4. 2.Samenstelling van fruit Koolhydraten • Fructose, glucose en saccharose: rekening houden met de Kh! • Fructose = trage suiker:100 gr fruit bevat gemiddeld 10 gr Kh1 stuk fruit vb 1 appel = 125 gr = 12.5g Kh = 1 Khportiealle fruit bevat suiker!! Alle fruitsap ook!! • Laag glycemische index

5. Vitamines : vitamines in fruit: effectiever dan vitamines ingenomen via een supplement • Vit C :-Anti-oxidantia: beschermen tegen de veroudering van de cellen en tegen kanker -verhoogt de weerstand tegen infecties-verbetert de longfunctie • Vit E: krachtig anti-oxidans • Vit B9 = Foliumzuur: • Verminderde kans om Alzheimer te krijgen • Nodig bij ontwikkeling van de baby: hersenen

6. Anti-oxidanten • Alle chemische reacties die in ons lichaam plaatsvinden maken gebruik van zuurstof die we inademen. • Vrije radicalen worden gevormd • Bij te hoge dosis zijn ze giftig • Verdedigingssysteem: anti-oxidanten • Taak : vrije radicalen die we teveel hebben vernietigen • Te veel vrije radicalen OF te weinig anti-oxidanten leidt tot een slecht functioneren van ons lichaam • Doet zich voor bij bepaalde ziektes, ouder worden of door een onevenwichtige voeding • Elke kleur(stof) staat voor verschillende anti-oxidanten • Bevinden zich meer in de schil dan eronder

7. Mineralen • Kalium: preventie van hypertensie • banaan (400 mg/100 g) , kiwi( 331mg), druiven(210mg), sinaasappel(150mg), peer(150mg), appel (120mg) • Magnesium: • Bloeddrukverlagend • Ontwikkeling van diabetes type 2 afremmen

8. Vezels • onverteerbare stoffen • Geven een voldaan gevoel na de maaltijd => minder drang om daarna nog iets te nemen: grotere verzadiging • Vertragen de voedselpassage in de darm: daardoor wordt de suiker slechts langzaam in het bloed opgenomen • Fruit : lage glycemische index • Helpen om de cholesterolwaarden in het bloed te verminderen • Zorgen voor een goede stoelgang: obstipatie en aambeien • Beschermen tegen allerlei soorten kanker vnl. colonkanker • Knabbeleffect: snellere verzadiging • Vezelrijke voeding = vetarme voeding

9. 3.Indelingvan fruit • Vers fruit • Fruit in blik • Fruit in diepvries • Gedroogd fruit • Fruitsap • Fruitmoes • Gekonfijt fruit • Fruitsiropen

10. Vers fruit • Overal te koop: los, verpakt • goed gerijpt, vers seizoensfruit • Fruit van verschillende kleuren • Nieuwe fruitsoorten • Om fruit te laten rijpen: in een fruitschaal of papieren zak: samen met appels en bananen: deze produceren ethyleengas, dat versnelt het rijpingsproces van de andere vruchten

11. Fruitsoorten • Aardbei • Ananas • Abrikozen • Appels: astma • Avocado: bevat goede vetten • Banaan • Bessen, bramen • Carambola • Citroen • cranberries

12. Druiven • Frambozen • Grapefruit: • Kersen • Kiwi: green/ gold • Lithi’s • Mandarijn • Mango’s • Meloen, cavaillon, watermeloen

13. Nectarine • Passievruchten • Peren • Pruimen • Perziken • Sharon • Sinaasappels Noten: • Pindanoten, pistachenoten, walnoten: weinig kh, veel vetten : 27 % • Kastanjes: veel Kh: 1 portie= 30 gr, weinig vetstof

14. Fruit in blik/plastieken potjes • Gesteriliseerd: fruit is dus zachter geworden, lange bewaarduur • Op siroop : licht of zware siroop: bevatten dus veel suiker • Op eigen sap: geen suiker toegevoegd • Met zoetstoffen: geen suiker toegevoegd, wel zoetstof • Vb. Fruit Express (Del Monte) 16 g Kh; Dole (17gr Kh); Frutapura (Olvarit): 13.6 g Kh

17. Fruit in diepvries • Meestal los ingevroren • Verschillende soorten • Zonder suiker toegevoegd • Gemakkelijk te portioneren • geen afval • Snelle bereiding • Lang houdbaar • Niet steeds duurder • Rode bessen, frambozen, tropisch fruit, …

18. Gedroogd fruit • water is weg, laten uitkoken, natuurlijke s. • Veel suikers in een klein volume=>veel kh • best mijden: (of in beperkte hoeveelheid) • Gedroogd fruit is kleverig: veel suiker- tandheelkundige behoren ze tot de categorie: snoep • 1Khp = • Pruimen = 2 stuks • Vijg = 1 1/2 stuks • Dadel = 3 stuks • Abrikoos = 2 stuks • Rozijnen = 30 stuks

20. Fruitsap • Niet vergelijken met een volledige vrucht • Veel minder of geen vezels • Niet geschikt als vochtaanbrenger • Bevat snelle suiker: te gebruiken bij een hypo • Vlugge stijging van suiker in het bloed • Aanbrenger van vitaminen: vit C • Zelf persen: liefst direct opdrinken omwille van vit C verlies • In fles, brik: bevat steeds een grote hoeveelheid suiker = limonade of cola • Zonder toegevoegde suiker • Met toegevoegde suiker • 125 ml ongezoet fruitsap = 1 Khp

21. Soorten fruitsap Per 100 ml fruitsap • Sinaasappelsap 42 kcal = 10.5 g suiker • Citroensap 8 kcal = 2 g suiker • Pompelmoessap 37 kcal = 9 g suiker • Appelsap 44 kcal = 11 g suiker • Ananassap 51 kcal = 13 g suiker • Druivensap 65 kcal = 16 g suiker • Multifruit 47 kcal = 12 g suiker

22. Cranberrysap (= klein rode bessen) - vb. Ocean Spray, Terschellinger cranberry • In Noord-Amerika en canada • Gebruikt bij blaasontstekingen: 300 ml/dag • Veel vit C • Veel anti-oxidanten • Brakke smaak: daarom wordt veel suiker toegevoegd • Cranberrysap zonder suiker, met zoetstoffen: Ocean spray light(sucralose), terschellinger Cranberry ongezoet

23. Knorr Vie • Mengsel van fruitsap en groentesap • Per flesje van 100 ml: 200 g groenten en fruit • 50% van de dagelijkse behoefte aan groenten en fruit • Smaak en voedingswaarde worden goed bewaard: gebruik van speciale technieken • Geen toevoeging van extra suiker,vet, zout, kleurstoffen en bewaarstoffen • 4 verschillende smaken • Per flesje: 65 – 80 kcal • 14 tot 16 gr Kh = 1 grote khportie • 1.5 g vezel (gewoon vruchtensap: 0.2g)

24. Fruit2day : HERO • Per flesje : 2 porties fruit = 100 % van de dagelijkse portie • 200 ml • Vloeibaar fruit met daarin echte stukjes fruit: 50 % vruchtensap en 50 % vruchtenpuree: je moet nog kauwen • Zonder toegevoegde suikers, bewaarmiddelen en kleurstoffen • 5 smaken: aarbei-sinaasappel ananas-banaan mango-perzik framboos-druif Sinaasappel-zwarte bes • Samenstelling: per flesje • Kh : 13.3 g x 2 = 26.6 g Kh • Kcal : 55 kcal x 2 = 110 kcal • Vezels : 1.1 g x 2 = 2.2 g vezel

25. FRUIT Squeezer • Optifit (Aldi): groenten- en fruitsap • 50 % v.d. dagelijks aanbevolen portie • 4 x 100 ml • 2 verschillende smaken: • Aardbei-appel-wortel • Samenstelling: • Kh : 13 g Kh • Kcal: 59 kcal

26. Fruitmoes

27. Fruit’n Fun • Fruitmoes (Aldi): zakjes van 90 gram • Multifruit • Samenstelling: • Kh : 15 g • Kcal: 66 kcal

28. Gekonfijt fruit • Gedroogd in de zon, door uitkoken van fruit, toevoeging van suiker • Hogere voedingswaarde dan gewoon fruit • Door mindere aanwezigheid van water • Nutriënten verloren • Appel, banaan, abrikoos, ananas, rozijn, cranberry

29. Fruitsiropen • Bevatten heel veel suiker • Grenadinesiroop, citroensiroop, enz… • Siroop met 0 % suiker: vb Teisseire : limoen, rode bessen, grenadine, munt, ice tea, framboos-citrus + zoetstof

30. 4. Fruitverwerken • Confituur • Fruitcoulis • Milkshake • Smoothie: drankje van verschillende gepureerde vruchten • Ijslolly’s • Fruitsalade of fruitsaté • Fruit in drank : sangria, als versiering • Fruit in groentesalades verwerken

31. Confituur • Gewone conf: 1 kg fruit + 1 kg suiker = 60% suiker • Gezoet met fructose: Sanoform (58 %) • Met minder suiker: Effi (40 %) • Zonder toegevoegde suiker: Tutti Frutti (40 %) • Gezoet met maltitol: niet meerekenen als Kh • Gezoet met sucralose: niet meerekenen als Kh • Gezoet met tagatose: niet meerekenen als Kh • Bevat slechts 5 % suiker

32. Confituur zelf bereiden Ben: 1 zakje pectine (gelfix 2, pec plus) 1 kg vers of diepgevroren fruit Energievrij zoetmiddel naar smaak : aspartame, tagatose, saccharine,… Ber: fruit wassen en in stukjes snijden fruit koken tot moes Strooi er de pectine over en laat 1 minuut, al roerend doorkoken Neem van het vuur en breng op smaak met het zoetmiddel Giet alles onmiddellijk over in goed schoongemaakte jampotten Doe ze goed vol en doe er onmiddellijk een cellofaan of deksel op Bewaar dit fruitbeleg in de koelkast Eens geopend, is het nog 1 week houdbaar

34. 5. Tips om meer fruit te eten • Fruit aankopen, vers en verschillende soorten • Minder gekende of tropische soorten • Fruit bij het ontbijt, fruit als schijfjes op de boterham • Vruchtenmoes op je brood • Fruit als tussendoortje • Fruit als dessert bij middagmaal, of avondmaal • Verse fruitsalade maken van rijp fruit • Vruchtencoulis serveren bij ijs • Fruit als aperitiefhapje vb. anansstukjes, kers, kiwi,… • Meng vers fruit in uw yoghurt, cornflakes, milkshakes

35. Gebruik fruit bij uw vlees-, vis- en wildgerechten: appels, peer, abrikozen, mango’s: geeft een zoetzure smaak aan je gerecht • Gedroogde vruchten als tussendoortje of versnapering • Zet de fruitschaal op een goed zichtbare plaats, binnen handbereik • Fruit van verschillende kleuren: aardbei= rood; oranje-geel: nectarine, sinaasappel; groen= kiwi. blauw-paars: pruimen. wit=banaan • Als geschenk = een mand vol fruit • Citroensap invriezen : ijsblokjes voor in een aperitief, frisdrank, water of saus • Als je vruchtenmoes eet bij de warme maaltijd, vergeet dan ook niet om die dag ook nog groenten te eten en hoeveelheid Kh mee te tellen

36. Redenen om geen of weinig fruit te eten?? NEEN • Vers fruit is duur: kijk naar de aanbiedingen per week • tekort aan vitamine: supplement van dokter • Prijs afhankelijk van het aanbod : seizoenfruit is goedkoper • Fruit in blik, glas, diepvries • Zelf schillen en snijden van fruit is goedkoper dan voorgesneden fruitsalades • Fruit bederft snel: kleine porties kopen • Fruit is zo onhandig, kliederig: bep. fruitsoorten schillen, anderen kan men uit het vuistje eten; op voorhand gesneden fruit in een doosje (+ citroensap) • Lust geen fruit : proeven, herhaaldelijke keren

37. Laxerend of stoppend fruit? • Laxerend fruit ( vezels, fructose, polyolen, granen die de receptoren stimuleren) : • Pruimen • Rode vruchten • Rabarber • Vijgen • Pompelmoes • Peer • Abrikoos • Stoppen diarree(pectine): • Appel (geraspt) • Kweepeer • Abrikoos • banaan

38. 6.Fruit in de diabetesvoeding • Bevat steeds suiker uitzondering: citroen, limoen en rabarber • Groot verschil tussen de soorten onderling • Fruit met weinig suiker => de portie die je mag nemen is groter dan fruit die veel suiker bevat • Koolhydraatporties toekennen aan fruit • Max 12.5 gram Kh = 1 koolhydraatportie • aanbevolen in gezonde voeding = diabetesvoeding : min 2 stuks per dag • Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

39. Koolhydraatporties van fruit • 300 g veenbessen • 250 g aardbei, stekelbes, rode bes, watermeloen • 200 g bosbessen, braambessen, frambozen, guave, sterfruit, zwarte bessen • 125 g abrikozen, appel, kiwi, mandarijn, meloen, morellen, nectarine, passievrucht, peer, perzik, pomelo, pompelmoes, pruimen, sinaasappel, tangerine, ugli, kruisbessen, blauwe bessen • 100 g verse ananas, cavaillon, cherimoya, kersen, papaja, tamarillo • 75 g kumquat, mango, lychee, verse vijgen • 70 g granaatappel • 65 g sharon • ½ banaan • 8 druiven • (125 ml fruitsap: vers of in glas/brik : waarbij geen suiker toegevoegd is)

40. Initiatieven • Tutti frutti: wekelijkse fruitbedeling op school: fruitmoeders • Reclame via krant, TV, grote warenhuizen, tijdschriften, verenigingen • LOGO’S

41. Besluit • Fruit is onmisbaar / moet dagelijks/ in een gezonde voeding, min 2 x per dag • Vitaminen • vezels • Bevat Kh => meetellen • Het stuk fruit in zijn geheel opeten • Vezels • Minder snelle opname suikers • Fruit verkleint de kans op hart- en vaatziekten • Fruit helpt om gewicht te controleren • Fruit bevordert een gezonde en regelmatige stoelgang

42. Bananenmousse: 2 personen • Ben : 1 kleine banaan, 125 g magere platte kaas, sap van ½ citroen, 1 eiwit en 1 eetlepel strooizoetstof (aspartame) • Ber: • Snij de banaan in stukken en plet ze of mix ze samen met het citroensap en de platte kaas, en de zoetstof. • Klop het eiwit tot schuim en voeg voorzichtig aan het banaanmengsel toe. Verdelen over 2 coupes. Versieren met een schijfje overgehouden banaan. Onmiddellijk opdienen. Vruchtenbavarois: 4 personen • Ben : 350 g seizoensfruit: (aardbeien, frambozen, cavaillon, peer, ananas, mango,…), 50 ml halfvolle melk, 5 g gelatine, zoetmiddel naar smaak, 125 g magere platte kaas • Ber: • Pureer het fruit. Laat de gelatine weken in koud water. • Warm de melk op en laat hierin de uitgeknepen gelatine smelten. • Roer het fruit, de plattekaas, de zoetstof en de melk ( met gelatine) goed om. Giet het mengsel in een met koud water omspoelde vorm en laat opstijven in de koelkast. (24u) of in de diepvriezer (2-3u). Ontvorm op een dienschotel en versier met stukjes fruit.

43. Rode vruchtenpudding: 2 personen • Ben: 180 g frambozen, 180 g aardbeien, 1 dl water, stukjes citroenschil, 1 eetlepel maïszetmeel, 60 magere platte kaas • Ber: • Snij de schoongemaakte aardbeien in stukjes • Pocheer alle fruit in water samen met de citroenschil. • Bind met het aangemaakt maïszetmeel. • Haal de citroenschil eruit en breng op smaak met zoetmiddel. • Laat de vla afkoelen en verdeel over 2 schaaltjes.Breng de witte kaas op smaak met wat zoetmiddel en verdeel hem net voor het opdienen over de puddinkje. Peren met vanillevla: 2 personen • Ben: 1 peer, 11/2 dl water, citroensap, 11/2 dl melk, 1 eetlepel vanillepuddingpoeder, 1 tabletje zoetstof, een weinig geraspte sinaasappelschil • Ber: • Schil de peer, pocheer de helften in het water met enkele druppels citroensap en 1 tabletje zoetmiddel. En schik ze in de schoteltjes. • Voeg de melk bij het pocheervocht en breng aan de kook. Bind het vocht met het aangemaakte puddingpoeder en werk af met een weinig geraspte sinaasappelschil en zoetmiddel. Giet de vla over de halve peren.

44. Rode vruchtenmousse met Philadelphia : 4 personen • Ben: 250 g Philadelphia light, 250 g diepgevroren rode vruchten, 100 g suiker te vervangen door 10 g Canderel of 100 g maltitol of 75 g Tagatesse (nieuwe zoetstof) • Ber:Mix de Philadelphia samen met de zoetstof en de diepgevroren rode vruchten tot een luchtige massa. • Giet het mengsel in kleine kommetjes. Perzikencompote: 4 personen • Ben: 4 perziken (zonder schil en pit), 1 klp zoetstof, 1 eetlp gehakte basilicum, 12 frambozen • Ber: Pel de perziken en snij ze in stukken. Voeg een klein beetje water en wat zoetstof toe en kook ze zacht tot puree. Haal van het vuur en voeg de basilicim en de frambozen toe. Laat koud worden in de koelkast.

45. Frisse smoothie: (4 personen)Ben: 500 ml yoghurt, 250 g aardbeien, 2 perziken, ijsblokjes. • Ber: • Doe de yoghurt in een kom of een blender. Spoel het fruit en schil de perziken. Snij de aardbeien en de perziken in stukjes. Voeg het fruit bij de yoghurt. Mix het geheel. Giet de smoothie in glazen. Serveer met een ijsblokje indien je de smoothie extra koud wil. Kiwisorbet: 2 personen • Ben: 2 kiwi’s, 150 ml magere yoghurt, ½ citroen, zoetmiddel • Ber: • Schil de kiwi’s en snij in stukken. Mix de kiwi’s samen met het sap van ½ citroen en de yoghurt. Breng op smaak met zoetsof. Breng het mengsel over in een diepvrieskom en laat stijf worden in het vriesvak. Klop het mengsel na 1 uur even op en laat verder vriezen. Dien de sorbet op versierd met schijfjes kiwi.

46. DANK VOOR UW AANDACHT ZIJN ER NOG VRAGEN ? Maria Casteele