Rheoli eich straen

1. Rheolieichstraen • Crynodeb o gyflwyniadhyfforddiDatblygu’rGweithluiOfalwyrganOfalCymdeithasolOedolionWrecsam

2. Amcanion y cyflwyniad yma Dysgu mwy am natur straen a sut i’w reoli a’i atal Gallu defnyddio’r wybodaeth yma i adnabod straen ynoch chi’ch hun a datblygu strategaethau i’w reoli a’i rwystro

3. Diffinio straen Straen yw pan fydd pwysau’n mynd yn fwy na’r hyn y mae person yn ei ystyried yn faint y gall ymdopi ag o.

4. Costau straen Mewn unigolion, mae tystiolaeth i ddangos bod straen yn gallu cyfrannu at amrywiaeth o gyflyrau ac afiechydon megis pwysedd gwaed uchel, trawiad ar y galon/strôc, briw’r stumog, diabetes, angina, canser, arthritis rhiwmatoid, anhwylderau seicolegol

5. 5 cam straen S.Palmer a W. Dryden 1995 Cydnabyddir yn awr bod 5 cam yn yr ‘ymateb i straen’ • Mae pwysau, ac fel arfer mae’r unigolyn yn ystyried bod hwn yn dod o’r tu allan • Mae’r person yn credu nad yw’n gallu ymdopi ac felly mae’n teimlo dan fygythiad • Mae newidiadau seicoffisiolegol yn digwydd yn y corff (yr ymateb ‘ymladd neu ffoi’ i straen) • Mae’r cam yma’n dibynnu ar ganlyniadau ymateb yr unigolyn i’r uchod a sut maen nhw’n eu beirniadu eu hunain yn y broses yma • Adborth, drwy’r meddwl i’r corff – mae hyn yn dibynnu ar gam 4 uchod, mae llwyddiant yn dod â chydbwysedd yn ôl i’r corff, mae methiant yn cynyddu’r pwysau ac mae’r straen yn parhau’n hirach

6. Cam 3 yn fwy manwl – yr ymateb ‘Ymladd neu Ffoi’ – cyfeirir ato fel BASIC ID yn Saesneg (GES I GRhyB yw’r llythrennau Cymraeg) • Gweithredu ee. yn osgoi, yn gadael tasgau tan fory • Emosiynol – teimladau emosiynol e.e. pryderus • Synhwyraidd – teimlad nerfus yn y bol, y geg yn sych • Imaginol – lluniau yn eich pen o’r hyn a allai ddigwydd • Gwybyddol–eich canfyddiadau eich hunan/sut rydych yn eich labelu eich hun • Rhyngbersonol – gweithredoedd gyda phobl eraill • Bywydegol – symptomau corfforol e.e. y croen, y bledren, coluddion, y gwaed - yn amharu ar y system imiwnedd

7. Rhai o effeithiau straen ar eich corff Gwythiennau yn culhau, heblaw’r rheiny at y galon, y coesau a’r breichiau, sydd angen yr ocsigen a’r siwgr sy’n cael eu cludo gan y gwaed er mwyn ffoi neu ymladd (e.e. mae wynebau pobl yn mynd yn llwyd gydag ofn am fod y gwaed wedi draenio o’u wynebau) Mae’r cyhyrau yn y coluddion yn arafu am nad yw’r rhain yn hanfodol i ffoi neu ymladd (e.e. mae pobl yn teimlo crynu yn eu boliau pan fyddent yn ofnus) Mae mwy o weithgarwch meddyliol yn yr ymennydd felly mae pobl yn teimlo’n fwy effro yn sydyn iawn i weithio eu ffordd allan o sefyllfa beryglus Gall y gwaed geulo’n well, felly os bydd anaf (fel y maent yn ei ofni) fydden nhw ddim yn gwaedu i farwolaeth. Mae gan y gwaed hefyd lefelau uchel o fraster a siwgr, i gael eu cludo i’r cyhyrau yn y galon, y breichiau a’r coesau er mwyn darparu’r ynni i allu symud yn gyflym. Dydy’r chwarennau salifa ddim yn bwysig i ffoi neu ymladd felly mae llai o lif salifa (e.e. mae pobl yn dweud bod eu cegau’n sych gydag ofn) Mae’r galon yn curo’n gyflymach ac yn galetach i gael y gwaed i’r coesau a’r breichiau’n gyflymach (e.e. Mae pob yn dweud bod eu calonnau’n curo fel gordd am fod ganddynt gymaint o ofn)

8. Hormonau – y negesyddion cemegol Mae rhestr hir o hormonau, a chan bob un eu heffeithiau penodol eu hunain ar y corff. Dim ond yn weddol ddiweddar yr ydym wedi dechrau deall yr hormonau yn yr ymateb i straen. Mae rhywfaint o’r ddealltwriaeth yma wedi dod drwy fesur lefelau hormonau yn y llif gwaed, yn enwedig gwaed pobl mewn sefyllfaoedd arbennig. Ymysg yr hormonau sy’n cael effaith bwysig ar straen mae adrenalin, noradrenalin a cortisol.

9. Effeithiau Hormonau Dyma rai effeithiau:- Adrenalin:- yn ysgogi cyfradd curiad y galon, yn ymagor gwthiennau a pibellau aer Noradrenalin:- yn cynyddu’r cyflenwad ocsigen i’r ymennydd, gan wella’r gallu i dalu sylw ac ymateb, yn sbarduno rhyddhau siwgr i’r llif gwaed Cortisol:- yn cynyddu’r lefelau siwgr yn y gwaed, yn cau’r system atgynhyrchu, yn gwrthweithio inswlin

10. Emosiynau a lefelau cyfatebol o hormonau yn ymddangos yn y llif gwaed Dicter noradrenalin cynnydd mawr adrenalin cynnydd bach cortisol dim newid Ofn adrenalin cynnydd mawr cortisol cynnydd noradrenalin cynnydd bach Iselder, cortisol cynnydd mawr Colli adrenalin dim newid rheolaeth noradrenalin dim newid

11. Emosiynau a lefelau cyfatebol o hormonau yn ymddangos yn y llif gwaed Tawelwch adrenalin gostyngiad Wedi ymlacio noradrenalin gostyngiad Gorfoledd noradrenalin gostyngiad Diogelwch adrenalin gostyngiad Cariad cortisol gostyngiad

12. Pwysedd a Straen Mae gwaith ymchwil yn dangos bod gwahaniaeth ffisiolegol rhwng pwysedd a straen. Mae gan berson sy’n dioddef straen lefelau uwch o hormonau amrywiol megis adrenalin, noradrenalin a chortisol yn eu llif gwaed na pherson sy’n teimlo wedi’i herio yn unig. Gallwn weld o’r tudalennau blaenorol beth fydd rhai o effeithiau ffisiolegol hyn. Mae’r ymateb i straen yn hanfodol os yw’r corff angen ffoi neu ymladd, ond os yw’n gorfod aros lle mae a chymryd y pwysau ac mae hyn y digwydd dro ar ôl tro, mae’r effeithiau dros amser yn gallu bod yn negyddol a niweidiol.

13. Canlyniadau ffisegol Straen tymor hir Yn gynharach rydym wedi nodi mai un canlyniad i brofi’r ymateb ‘ffoi neu ymladd’ i straen yw bod y cyflenwad gwaed i’r coluddion a gwaith y cyhyrau yn y coluddion yn arafu, am nad yw gwaith y coluddion yn bwysig o dan yr amgylchiadau yma. Os bydd rhywun yn teimlio’n bryderus, yn flin neu’n ofnus yn rheolaidd a dro ar ôl tro, yna mae’n amharu ar waith cywir y coluddion dro ar ôl tro. Canlyniad hyn yn aml iawn yw briw stumog, rhwymedd tymor hir a Syndrom Coluddyn Llidus. Yn eu tro, mae’r rhain i gyd yn effeithio ar allu’r corff i dreulio bwyd yn gywir a chymryd maetholion ohono, a bydd hyn yn effeithio ar nifer o alluoedd eraill y corff. Bydd brasterau a ryddheir i’r llif gwaed i helpu’r cyhyrau i ymladd neu ffoi yn llifo’n gyflym o amgylch y system os na chânt eu defnyddio am fod y person yn gorfod aros ac ymdopi â rhywbeth yn lle ffoi. Yna bydd brasterau sydd heb gael eu defnyddio’n glynu at waliau’r rhydwelïau, gan achosi risg o bwysedd gwaed uchel a strôc yn y pen draw.

14. Llai o imiwnedd Canlyniad arall bod o dan straen yn barhaus yw’r effaith ar y system imiwnedd. Mae hyn wedi’i gysylltu ag effeithiau hormonau mewn ffyrdd cymhleth ac mae gwaith ymchwil yn parhau i’r effaith yma. Mae lymffocytau neu gelloedd gwyn y gwaed yn y llif gwaed yn brwydro clefydau a thrwy fesur eu lefelau gallwn gael un arwydd o iechyd system imiwnedd rhywun. Mae imiwnedd is yn golygu bod y person yn cael heintiau’n amlach, a’r rheiny’n amrywio o ddoluriau ar y gwefusau (firws herpes) ac annwyd, i rai mwy difrifol megis ffliw, ME a chanser. Dyma esiamplau o’r gwaith ymchwil:- Roedd partneriaid i gleifion gyda dementia oedd yn gwneud y gwaith o ofalu amdanynt yn dangos ymateb is yn y lymffocytau gwaed; llai o reolaeth imiwnedd yn y cellau dros feirysau herpes cudd – nid oherwydd cyffuriau, alcohol, arferion cysgu neu faethiad. (Kiecolt et al 1991) Gwŷr merched gyda chanser y fron oedd yn derfynol wael – ymatebion llai yn y lymffocytau fis ar ôl y marwolaeth – yn dychwelyd i’r lefel gychwynnol yn ystod y cyfnod dilynol o 4 i 14 mis (Schleifer et al, 1983)

15. Ymarfer • Meddyliwch am amser pan oeddech o dan straen. Sut oeddech chi’n teimlo? Pa symptomau gawsoch chi? Wnaethoch chi fwynhau’r profiad? • Nawr meddyliwch am amser pan oeddech yn wynebu her ond doedd yr her ddim yn ormod i chi. Sut oeddech chi’n teimlo? Pa symptomau gawsoch chi? Wnaethoch chi fwynhau’r profiad?

16. Newid eich ffordd o feddwl i orchfygu straen Mae Cary Cooper a Stephen Palmer, ymysg eraill, yn cynnig ein bod yn gallu newid y ffordd yr ydym yn ymateb i bwysedd drwy reoli’r ffordd y meddyliwn amdano ac felly gallwn fod mewn rheolaeth, p’un a ydyw’n bwysedd neu’n fygythiad go iawn (gan achosi’r ymateb straen). Maent yn awgrymu ein bod yn: • Adnabod y camgymeriadau yn y ffordd y meddyliwn sy’n achosi straen • Defnyddio sgiliau meddwl i ddatrys y broblem

17. Ymarfer – eich meddyliau pan fyddwch dan straen Meddyliwch am amser pan oeddech dan straen Dewch â’r digwyddiad yn ôl i’ch cof. Pa syniadau neu feddyliau oedd yn mynd drwy eich meddwl ar y pryd? A oedd y meddyliau hyn yn helpu neu’n gwneud pethau’n waeth?

18. Credoau sy’n achosi Straen (SIB) neu gamgymeriadau meddwl sy’n achosi straen Mae rhai o’r credoau sydd gennym yn gallu ein trechu ac amharu ar ein tasgau, ac yna gallent greu neu waethygu sefyllfa sy’n llawn straen yn barod. Os yw rhywun yn dal yn dynn i gredoau sy’n achosi straen, pan fydd digwyddiad yn codi nad yw cystal â disgwyliadau’r person yma, mae hyn yn gwneud iddynt deimlo mwy o bwysedd ynglŷn â’r sefyllfa a gallai achosi straen.

19. Esiamplau o Gredoau sy’n Achosi Straen Dylai pethau fynd yn esmwyth Ni ddylwn i deimlo diflastod Dylwn ddod ymlaen yn dda gyda fy nheulu Dydy pethau byth yn gweithio allan yn dda i mi Os bydd rhywbeth yn mynd o’i le, rhaid bod y bobl sy’n gyfrifol yn ‘wirion’, ‘anobeithiol’, ‘hurt’ Os bydd pethau’n mynd yn ddrwg, ‘alla i ddim goddef hynny’ Sylwch mor eithafol yw’r brawddegau yma a pha mor aml mae’r geiriau ‘dylwn/dylai/rhaid’ yn codi.

20. Cwestiynau heriol sy’n helpu i weithio yn erbyn cred sy’n achosi straen (SIB) Lle mae’r gred wedi’i hysgrifennu? Ydy hi’n realistig? A fyddai fy ffrindiau’n cytuno? Ydy pawb yn rhannu fy agwedd? Os nad, pam ddim? Ydw i’n disgwyl i mi fy hun neu bobl eraill fod yn berffaith yn lle bod yn fodau dynol sy’n siŵr o fethu weithiau? A fydd pethau’n teimlo mor ddrwg â hyn mewn mis neu 2 neu 6? Ydw i’n chwyddo pwysigrwydd y broblem yma? Ydw i’n poeni am y ffordd y dylai pethau fod, yn lle delio gyda phethau fel y maent? Ydw i’n cymryd pethau’n rhy bersonol? Os na allaf i ddioddef hyn, ydw i am syrthio’n ddarnau mewn gwirionedd?

21. Newid eich ymddygiad i drechu straen • Cefnogaeth gymdeithasol – mae gwaith ymchwil yn dangos mor bwysig yw hi er budd ein hiechyd meddwl a’n cryfder bod gennym rwydwaith o ffrindiau a theulu y gallwn ymlacio â nhw, troi atynt, siarad â nhw, cymryd hoe i fwynhau eu cwmni. Dim ots a yw’r rhwydwaith yn fawr neu’n fach, dim ond ei fod yn teimlo’n gywir i chi. • Pendantrwydd –byddwch yn bendant yn eich ymddygiad, yn hytrach na bod yn ymosodol neu’n oddefol. Dylech wybod eich hawliau a datblygu ac arfer amrywiaeth o sgiliau pendantrwydd. • Rheoli amser – mae angen i chi ymarfer rheoli eich amser yn dda er mwyn osgoi eich gadael eich hun heb amser a rhoi pwysau arnoch eich hun. Mae rhywfaint o hyn yn ymwneud ag arfer y pendantrwydd y soniwyd amdano uchod.

22. Gwella eich iechyd i drechu straen – ffyrdd o fod yn gyfrifol am wneud hyn i drechu’r bygythiadau y soniwyd amdanynt yn barod • Ymarfer corff - os oes unrhyw beth egnïol iawn, gofynnwch i’ch meddyg teulu - ei rannu’n sesiynau y gallwch ymdopi â nhw - ceisiwch ei wneud yn arfer yr ydych yn ei fwynhau • Maethiad - ceisiwch fwyta diet iach a chytbwys - ystyriwch newid eich dull o fyw (e.e. peidio cael byrbrydau) - cymerwch ordewdra o ddifrif • Ymlacio - technegau amrywiol yn cynnwys ioga, tylino, myfyrio, delweddau